冬季うつ病(ウィンターブルー)とは?
冬になると「眠くて仕方がない」、「ついつい甘いものを食べ過ぎてしまう」ということが他の季節より増えませんか?
冬季うつは「季節性感情障害」や「ウィンターブルー」などといわれており、日照時間が少なくなって天気がどんより始める10、11月ごろから発症するとされています。
ピークは1月から2月で、名前の通り季節性のものなので、日照時間が段々と長くなってくる3月には自然と症状も収まるのが特徴です。
冬季うつ病はどのような症状があるのでしょうか?
一般的なうつ病と同じような症状が出ます。
基本的に以下のような症状が見られるでょう。
- ぐったり疲れやすい
- 気分が沈む
- 今まで楽しめていた事が楽しくない
- 活動量が減る
- 常に眠い
- 甘いものが欲しくなる
冬季うつ病に見られる症状の多くは、季節性ではない一般的なうつ病に見られる症状の多くは、季節性ではない一般的なうつ病と同じです。
しかし、一般的なうつ病では、眠れない・食欲がないといった症状が出ますが、冬季うつ病では寝過ぎと過食が症状として顕著に現れます。
特に甘いものが欲しくなるのが特徴で、常識の範囲を超えて異常な量のスイーツを食べてしまいます。
原因はなんでしょうか?
冬季うつ病の原因として、この時期、日照時間が短くなることの影響が大きいと考えられています。
人間の体は概日リズムと呼ばれる睡眠と覚醒の周期が備わっており、これは昼と夜の長さに影響を受けることがわかっています。
夜が長くなる冬場は、昼の長い季節に比べて睡眠時間が長く必要になるのですが、仕事などの生活リズムは年間を通じて一定であるため、冬季はストレスを感じやすくなるのです。
また、ストレスに強くなる効果があるとされる譲歩伝達物質「セロトニン」は、日光を浴びることで分泌が増えることが知られています。
日照時間が短い冬場はセロトニンが不足しやすいのも、冬季うつの要因の一つとなるのです。
対策
できるだけ外に出て、日光にあたりましょう!
人の体は太陽光を浴びることで、脳内でセロトニンというホルモンが作られます。
セロトニンはアドレナリンの反対作用をし、セロトニンがしっかり分泌されることで睡眠が誘発されるほか、心地よさや幸福といった精神を安定させる作用があります。
太陽がなかなか顔を出してくれない・・・そんなときは、人工的に光を浴びるように照明の工夫をしましょう。
疲れやストレスをためないようにしましょう。
自分なりのリラックス法を見つけたり、趣味をもつなど、通常のうつ病対策と同様です。
散歩などの簡単な運動習慣をもちましょう。
運動すると脳から抗うつ作用のあるホルモンが分泌されたり、神経の成長促すことが明らかにされています。
ハ―ドなスポーツでなくても、日常生活のなかで適度に体を動かすことです。
メラトニン・セロトニンの原料となるトリプトファンを多く含む食材を積極的にとりましょう。
眠りをもたらすメラトニン、精神を安定させるセロトニンはどちらもトリプトファンを原料にしています。
トリプトファンはタンパク質に多く含まれており、セロトニンの生合成に必要なビタミンB6、炭水化物の全てを含むのでおすすめです。
冬季うつ病対策におすすめな食べ物
(トリプトファンを多く含む食材)
かぼちゃ・バナナ・チーズ・ナッツ類・豆乳・ヨ―グルト
セロトニンやメラトニンがつくられるのにも関与して、精神を安定させる効果があるビタミンB6を多く含む食材も摂りましょう。
(ビタミンB6を多く含む食材)
マグロ、カツオ・サケ・赤ピーマン
ぜひ参考にされてください。
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